跑步是最好的長壽藥嗎?需要注意些什麼?

Peggy |瀏覽2331次
檢舉|收藏|2019/03/25 13:04
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  • 正常來說,一次完整的跑步訓練包括:跑前熱身、跑步訓練、跑後拉伸、補充營養,這四點缺一不可。

    如果強度非常大的話,充分休息也應該算是跑步訓練的重要一環。

    在剛開始跑步的時候,對於拉伸也不是很重視,每次就壓壓腿之後就完事了,但是之後經常感覺腿部、臀部肌肉緊繃,有時膝蓋也不舒服。跑步傷病大多都是不好的跑步習慣,日積月累導致的。
     
    一、跑後拉伸好處

    如果你想要知道一個跑者專不專業,不是看他跑得快不快,或者姿勢標不標準,而是看他跑後拉伸的動作做得標不標準,時間夠不夠長。
     
    拉伸,就是通過特定動作來改善肌肉過於僵硬和緊縮的狀態,鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉彈性和關節靈活性,便於運動時儲備更多的彈性勢能。所以拉伸能有效的緩解肌肉、韌帶、關節緊張,加快身體恢復,消除疲勞感,讓肌肉線條更好看。

    很多女生擔心跑步會粗腿,其實做好跑後拉伸不僅不會粗腿,還會讓你腿部肌肉更緊致、線條更修長。
    拉伸不僅是提高肌肉運動能力的關鍵,還是對運動安全性的保障。肌肉經常性處於縮緊狀態會使得局部壓力增高,產生局部炎症因數,代謝廢物排出受阻且肌肉易疲勞,長此以往自然容易引發運動傷痛。

    二、長期跑步不拉伸,會有什麼後果?

    跑步不拉伸,等於白跑了。如果為了省時間而不拉伸導致真的受了傷,可能會讓你再也跑不了步了。
     
    1. 一個月跑步不做拉伸
    一個剛開始跑步的人,如果在沒有教練知道的情況下,一般是不會養成跑後拉伸習慣的,並且,在一周時間甚至一個月的時間裏,也並不會有太大的感覺,但是從這時開始,身體的肌肉已經開始有變緊的趨勢了。
     
    2. 三個月跑步不做拉伸
    當跑者連續跑步3個月不做跑後拉伸,肌肉彈性就會開始下降,肌肉可能會更加緊繃,跑步時感覺不太明顯,很可能每天的跑步都非常累,並且經常出現膝關節有勞累或者感覺略有疼痛,這是早期傷病的徵兆。
     
    3. 半年跑步不做拉伸
    當跑者連續半年跑步不做拉伸時,肌肉就會有明顯的僵硬狀態,同時,跑起步來也沒有了原來的輕鬆感,覺得自己跑的每一步都很沉重,肌肉緊張度繼續增加。這時跑一個長距離,就很有可能損傷關節,有時甚至無法將跑步繼續下去,這也正是我們所說的跑步損傷膝蓋的關鍵因素。
     
    4. 一年以上跑步不做拉伸
    如果連續跑步1年都不做跑後拉伸,那身體的肌肉彈力將大幅度下降,肌肉緊張度過高,同時關節靈活性和柔韌性也越來越差。這時,不受傷幾乎是不可能的事情了。
     
    可能跑上3-5公里就感覺關節疼痛不適,或者跑步一開始就出現關節疼痛,甚至平時也會感覺關節隱隱作痛。這說明你已經出現跑步嚴重損傷,嚴重者甚至以後也很難再跑步了。

    三、跑後拉伸的經典動作

    拉伸一般是在跑步或者運動之後,先讓冷身(慢走)一下,等心率降到大概120左右,再開始拉伸。這時候肌肉還有熱度和彈性,而心肺氣息都趨於穩定,這時候做拉伸效果最好,拉伸都是靜態的。

    這裏就來介紹幾個跑後拉伸動作:

    1. 大臂及背部拉伸:
    2. 側肩伸展
    3. 大腿前側股四頭肌拉伸
    4. 腿部後側肌肉拉伸
    5. 臀部肌肉拉伸
    6. 弓箭步大腿前側拉伸
    7. 小腿拉伸
    8. 髂脛束拉

    回答於 2019/03/25 13:55
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